La falta de sueño en las habitaciones de hotel, o en cualquier lugar nuevo, es un fenómeno bien documentado que tiene raíces en la evolución humana.
Un estudio sobre el sueño publicado en 2016 en la revista Current Biology explica lo que se conoce como el «efecto de la primera noche». Según la Dra. Masako Tamaki, profesora de la Universidad de Brown, cuando una persona intenta dormir en un entorno nuevo, una parte del cerebro – concretamente el hemisferio izquierdo – permanece más activa que la otra, funcionando como una especie de “vigilante nocturno”.. Básicamente, entra en una especie de modo de alerta para controlar el nuevo entorno en busca de seguridad.
Por eso, en los estudios del sueño, los datos de la primera noche suelen ser inútiles. Los pacientes simplemente no consiguen dormir la primera noche. Lo mismo ocurre cuando se viaja.
Si a todo esto le sumamos el jet lag, el cruce de varias zonas horarias o cualquier tipo de luz o ruido, tenemos la receta para un sueño terrible, y no solo la primera noche. Si cambias de habitación o de hotel cada pocos días, el resultado final podría ser una privación importante del sueño. No es el tipo de descanso y relajación que probablemente esperabas durante las vacaciones.
¿Cómo puedes mejorar tu habitación de hotel y crear un ambiente que garantice el mejor descanso posible? Sigue leyendo para descubrirlo.
Trucos para dormir bien en habitaciones de hotel
Dormir bien en un hotel no siempre es tarea fácil, sobre todo cuando es la primera noche. Entre el colchón distinto, los ruidos inesperados o simplemente el hecho de estar en un sitio nuevo, el descanso puede resentirse. Pero con algunos trucos sencillos, puedes dormir casi como en casa.
Llevar tu propia almohada (o al menos una funda con tu olor habitual) puede parecer exagerado, pero créeme, marca la diferencia. Ese pequeño toque familiar le da al cerebro una sensación de seguridad muy reconfortante. Si no puedes, al menos intenta adaptar la almohada del hotel: muchas veces hay varias para elegir.
Tapones para los oídos y antifaz: dos grandes aliados. Nunca sabes si la habitación va a estar bien insonorizada o si las cortinas van a dejar pasar luz de farolas o del letrero de neón de la calle. Vale la pena llevarlos siempre en la maleta, aunque creas que no los vas a usar.
Regula la temperatura. Si tienes aire acondicionado o calefacción, ponla entre 18 y 20 grados, y asegúrate de que el aire no te dé directamente. Si hace frío, pide una manta extra en recepción. Estar demasiado abrigado o pasar frío puede interrumpir el sueño más de lo que imaginas.
Evita las pantallas antes de dormir. El móvil, la tablet o el portátil emiten luz azul que puede engañar a tu cerebro y hacerle pensar que aún es de día. Si no puedes evitar usarlos, activa el modo noche o baja el brillo al mínimo. Leer un poco en papel o escuchar música tranquila también funciona muy bien.
Otro truco es llevar algo que te relaje: una infusión sin cafeína, un poco de aceite esencial de lavanda (unas gotas en la almohada hacen maravillas), o tus auriculares con sonidos suaves como lluvia o viento.
Si el colchón es muy duro o muy blando, improvisa con lo que haya. Por ejemplo, puedes doblar una toalla y ponerla bajo la espalda o el cuello para mejorar el soporte. A veces una manta doblada bajo el colchón puede ayudarte a elevar un poco los pies o la cabeza, según lo que necesites.
Haz tu propia rutina nocturna, aunque estés de viaje. Una ducha caliente, estiramientos suaves, respiraciones profundas… Esos pequeños gestos que repites cada noche le dicen a tu cuerpo: “es hora de dormir”.
Evita cenas pesadas y el alcohol en exceso antes de acostarte. Dormirse con el estómago lleno o después de unas copas puede parecer fácil, pero suele interrumpir las fases profundas del sueño. Lo ideal: cenar ligero y dejar pasar al menos una hora antes de meterte en la cama.
Y si viajas a menudo, intenta mantener horarios similares para acostarte y levantarte. Esa regularidad ayuda mucho a que tu cuerpo se adapte mejor, incluso si cambias de zona horaria.
Dormir bien en un hotel no tiene por qué ser un lujo. Con algunos ajustes y un poco de preparación, puedes convertir cualquier habitación en tu pequeño refugio de descanso. A continuación, detallo las claves principales para acomodar el espacio para un sueño perfecto.
Aborda los problemas de ruido antes de instalarte
Los hoteles deberían estar diseñados para dormir, ¿no? Después de todo, su negocio es ayudar a la gente a dormir. Bueno, claro, en teoría. También son lugares donde los viajeros pueden divertirse y divertirse a lo grande.
Cuando el ruido puede interferir con tu capacidad para dormir, es necesario abordarlo rápidamente.
Lo primero que debes tener en cuenta es la ubicación de tu habitación de hotel. Es importante que solicites una habitación que esté alejada de ruidos como ascensores o el ruido de la calle. Si llamas al hotel la mañana antes de tu llegada, puedes pedirles amablemente que te ayuden a elegir una habitación más tranquila.
Una vez que estés instalado, si hay ruidos molestos, puedes utilizar estas herramientas: tapones para los oídos y aplicaciones de ruido ambiental.
Enfria la habitación
Es posible que no pienses inmediatamente en que la temperatura ambiente afecta el sueño, pero las habitaciones más frescas son mejores para dormir. Algunos de los beneficios de dormir en una habitación fresca son:
- Te quedas dormido rápidamente
- La calidad de tu sueño mejora
- Los niveles de melatonina se estabilizan
Lo primero que debes hacer al llegar a tu habitación de hotel es enfriarla. Ajusta la temperatura a unos 18 grados centígrados (entre 16 y 20 grados es ideal para los adultos). Saca la manta adicional del armario o llama para pedir una.
Si viajas con un bebé, es posible que desees ajustar la temperatura un poco más alta (aproximadamente 21 grados) y ponerle un pijama abrigado antes de acostarlo.
Crea oscuridad completa
Ahora que todo está tranquilo y fresco, es hora de abordar los problemas de iluminación. Necesito oscuridad total para dormir, en casa y en cualquier otro lugar.
Si eres como yo y necesitas oscuridad total para dormir, aquí tienes algunos trucos geniales para asegurarte de que la habitación esté lo suficientemente oscura:
- Si entra luz a través de un espacio entre las cortinas, usa una o dos de las perchas para pantalones (las que tienen dos clips) del armario para cerrar las cortinas.
- Si entra luz por debajo de la puerta, enrolle una toalla y colóquela al pie de la puerta para bloquear la luz.
- Si tienes un despertador, desenchúfalo para apagar esa fuente de luz. De todos modos, usarás tu teléfono como despertador, ¿no? O cúbrelo con una almohada o una camiseta si no puedes desenchufarlo.
Consejo profesional : invierta en un antifaz suave y cómodo. Te resultará útil en hoteles y también en aviones.
La clave para dormir: simular un entorno de sueño que funcione
Presta atención a lo que te ayuda a dormir en casa. Ya sea el aroma de lavanda en tu almohada o seguir un orden específico de tareas como cepillarte los dientes, lavarte la cara y luego leer. Si normalmente duermes con ruido ambiental en casa, llévalo contigo cuando viajes.
Hacer las mismas cosas, oler los mismos aromas, escuchar los mismos sonidos puede hacer que el entorno resulte familiar y ayudarte a dormir.
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