¿Por qué es tan difícil dormir en un avión? La combinación de la estructura del asiento, las condiciones de la cabina y tus propios ciclos de sueño confusos conspiran en tu contra. Sentarse erguido en un asiento de avión no es la situación ideal para dormir bien, pero no es imposible.
Además de vestirse con capas cómodas y tejidos naturales, la clave para conciliar el sueño en un avión es aprovechar al máximo el entorno y ser indulgente con uno mismo.
Después de todo, se necesitó mucha planificación y estrategia para reservar el viaje, organizar todo y subirse al avión. Ahora es el momento de relajarse y tomar un respiro, ¿no?
Aquí te mostramos algunos consejos, respaldados por la ciencia, para dormir un poco (aunque no sea el mejor sueño que hayas tenido jamás) en un avión.
Opte por más espacio para las piernas
Si no puede mejorar su asiento a clase ejecutiva o primera clase, aún puede maximizar el espacio para las piernas que tiene en la clase económica. A veces, la mejora a clase económica premium vale un poco más.
Puedes estudiar detenidamente el plano de asientos con SeatGuru . A veces, puedes conseguir más espacio para las piernas sin coste adicional simplemente por la configuración del avión. Puedes buscar el avión incluso antes de elegir un vuelo escribiendo la aerolínea, la fecha y el número de vuelo.
Consejo profesional : evita cruzar las piernas cuando duermas en un avión. Esto genera presión, restringe el flujo sanguíneo y aumenta el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos.
Ajuste el ángulo del asiento correctamente
En un artículo publicado en Slate, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño afirma que la posición más segura para dormir es reclinarse en un ángulo de 135 grados . Este ángulo ejerce menos presión sobre el cuerpo, lo que reduce el riesgo de desarrollar un coágulo sanguíneo.
Con SeatGuru , también puedes buscar la distancia entre asientos, o el ángulo en el que se reclinará un asiento. Consulta los detalles del avión y de los asientos de un próximo vuelo que voy a realizar:
El vuelo es nocturno, por lo que espero poder dormir durante todo el trayecto. Para este vuelo, voy a cambiar a Economy Plus para maximizar el ángulo en el que se reclinará mi asiento.
Consejo profesional : apoyar los antebrazos en los apoyabrazos alivia parte de la presión sobre la parte superior del cuerpo y la columna, así que no empujes los apoyabrazos hacia afuera.
Maximiza tu entorno para dormir
Una de las principales razones por las que no podemos dormir en los aviones está en nuestra cabeza. El cuello no tiene apoyo, los ojos absorben la luz y los oídos se llenan de ruidos. ¡Nadie podría dormir en ese entorno!
A continuación, le indicamos cómo maximizar paso a paso el entorno de su asiento para dormir mejor:
- Estírate antes de subir a bordo. Estirarte alivia el estrés y te permite descansar. No te preocupes por lo que piensen los demás sobre tu inclinación hacia delante mientras esperas a que llamen a tu grupo. Después del despegue, tú estarás dormido y ellos no.
- Coloque una chaqueta enrollada o una almohada detrás de su espalda. Esto sostendrá la curvatura natural en forma de S de su columna vertebral y reducirá el dolor de espalda que se produce al permanecer sentado en una posición erguida durante vuelos largos.
- Espolvorea unas gotas de aceite de lavanda sobre tu antifaz para ojos. La lavanda mejora el sueño de ondas lentas y un antifaz para ojos bien ajustado bloquea la luz.
- Invierte en unos auriculares o tapones para los oídos con cancelación de ruido de calidad para bloquear todo el ruido, incluido el de ese gran tipo que ronca detrás de ti.
- Apoye la cabeza y déle un descanso al cuello con una almohada o un aparato ortopédico para el cuello. Hay todo un mundo de opciones disponibles, por lo que deberá experimentar hasta encontrar la adecuada.
- Lleva tu propia manta para que estés seguro de que es suave y limpia. Abróchate el cinturón de seguridad sobre la manta para que los auxiliares de vuelo no te despierten para realizar controles de seguridad.
- Use calcetines para mantener los pies calientes, especialmente si prefiere quitarse los zapatos para poder dormir. Las temperaturas en los aviones pueden fluctuar drásticamente y pueden ayudarlo a dormir o despertarlo.
Consejo profesional : ponerse un antifaz y tapones para los oídos es la señal universalmente entendida de «No molestar», pero no está de más informar amablemente a sus compañeros de asiento que prefiere que no lo molesten.
Carga una aplicación de ruido rosa en tu teléfono
Hemos oído hablar de máquinas de ruido blanco para ayudar a dormir, pero recientemente hemos descubierto el ruido rosa. La diferencia es que el ruido rosa cambia de frecuencia: piensa en las olas del mar, en las hojas agitadas por el viento y en la lluvia inestable.
Un pequeño estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina descubrió que el ruido rosa tenía un efecto positivo significativo en la mejora de la estabilidad del sueño. Puedes encontrar aplicaciones de ruido rosa en las tiendas de Apple y Google.
Consejo profesional : conecta tu teléfono a un cargador y silencia las notificaciones que puedan despertarte durante el vuelo.
Olvídate de las pastillas para dormir
Los somníferos de venta con o sin receta son medicamentos potentes que a veces provocan efectos secundarios extraños e incluso embarazosos. ¿Te imaginas a un pasajero sonámbulo en un avión? Ha sucedido: los auxiliares de vuelo los llaman zombis de zolpidem (el zolpidem se vende como Ambien). Además, si viajas con niños, no querrás estar completamente fuera de combate.
Es mejor optar por opciones naturales, como comer alimentos que te ayuden a dormir: los plátanos, las almendras y el jugo de cereza tienen muchos carbohidratos que ayudan a conciliar el sueño. Los plátanos también tienen un alto contenido de magnesio y potasio que ayudan a regular la presión arterial e inducen el sueño. El té de manzanilla también puede ayudarte a conciliar el sueño de forma natural. La melatonina también puede ser una ayuda para dormir más segura según el Instituto Nacional de Salud , y también alivia el desfase horario.
Evite también el alcohol y la cafeína.
Tanto el alcohol como la cafeína pueden alterar los patrones de sueño. El alcohol puede parecer la respuesta para conciliar el sueño, pero los estudios científicos demuestran que, en realidad, provoca más despertares, mala calidad del sueño y un sueño menos profundo. La cafeína y el alcohol son elementos deshidratantes, que pueden alterar el sueño y aumentar el jet-lag al aterrizar.
Evite la cafeína durante las 24 horas previas al vuelo, ya que puede permanecer en su cuerpo hasta 14 horas, deteniendo su reloj circadiano interno e impidiéndole dormir. En lugar de eso, puede tomar cafeína cuando aterrice para despertarse de golpe.
Date un respiro
Si puedes encontrar una manera de aceptar no dormir lo suficiente, eso te ayudará. No hay nada que genere más estrés que intentar conciliar el sueño y no lograrlo.
¡Tienes que darte un respiro!
Conformémonos con simplemente dormir un poco o con entrar y salir de un sueño ligero y planifiquemos tener un poco de sueño el primer día de nuestro viaje.
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